4x10 12

[...] 4+6/3+7/1+9/0+10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10: 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: 7.5kg/7.5kg/7.5kg/8.5kg [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10: 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: 7.5kg/7.5kg/8.5kg/8.5kg [...]

[...] na ławce płaskiej 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: [...]

[...] na ławce płaskiej 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10: [...]

[...] 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx6 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 4 x 10: 17kg/17kg/17kg/17kgx6 17kg/17kg/17kg/17kgx9 17kg/17kg/17kgx9/17kgx9 16kg/16kg/16kg/16kg 16kg/16kg/16kg/16kg 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg 4. Wykroki 4x10: 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 12kg/12kg/12kg/12kg 11kg/11kg/11kg/11kg 11kg/11kg/11kg/11kg 10kg/10kg/10kg/10kg 10kg/10kg/10kg/10kg 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 35kgx10/11/14/10 r20kg/5x30/10x35/11x35/14x35/10x35kg R15/5X35/12X35/10X37,5/37,5/37,5KG R15/25/10X35/10X40/9X42,5/10X42,5 przysiad bulgarski 4x10 14/14/14/14kg 16/16/16/16kg 16/16/16/16KG grzybki 3x10 10.10.10kg 12.12.12kg 12/12/12KG uginanie nog na maszynie 3x10-12 15/potem na [...]

[...] 35kgx10/11/14/10 r20kg/5x30/10x35/11x35/14x35/10x35kg R15/5X35/12X35/10X37,5/37,5/37,5KG R15/25/10X35/10X40/9X42,5/10X42,5 przysiad bulgarski 4x10 14/14/14/14kg 16/16/16/16kg 16/16/16/16KG grzybki 3x10 10.10.10kg 12.12.12kg 12/12/12KG uginanie nog na maszynie 3x10-12 15/potem na [...]

[...] Ściąganie wyciągu podchwytem 4x12 3. Wiosłowanie hantlą 4x8 4. Face pull 3x12 5. Uginanie sztangą 3x10 6. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 7. Unoszenie na boki w opadzie 4x10 + przedramie, łydki Środa - push II 1. Przysiad tylni 3x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 3. Rozpiętki poziomo 3x12 4. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, [...]

DZIEŃ 1 nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10 [...]

[...] dół wywal 4 x 8 - hantle, ławka skośna w górę ok, 12,10,8,6 4 x 8 - maszyna (ręce po kątem 90* z przedramionami i tułowiem i do siebie) zamien na zwykłe rozpiętki z hantlami 4x10 TRICEPS 4 x 8 - francuz sztangą łamaną ok, 3serie, 12,10,8 4 x 8 - prostowanie na wyciągu, tyłem ok, 3x10 4 x 8 - wyciskanie sztangą - ławka pozioma, wąski chwyt wywal [...]

[...] i diete DZIEŃ 1 nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami [...]

suwnica 12/10/8/6/6x prostowania 4x10 uginania 4x10 2x łydki 4x12-15 to 2 x w tygodniu , przez 4-6 tygodnie , wydaje mi sie ze bedzie to dobry poczatek na przygode ze sztanga pozdro

Wt - Klata i biceps Wyciskanie sztangi na skośnej 10,8,8,6,4,4 Rozpietki na skosnej 4x10 wyciskanie hantli na prostej 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 4x6 Na kolanie 2x10 W marszu 2x10 Czw- Plecy i triceps Podciaganie sztangi do klatki 4x10 Hantli 4x10 Szrugsy 4x10 podciagniecie sie na drążku 4x maks Pompki szwedki 3x10 Facuskie wyciskanie zza [...]

[...] na serię polecam) +brzuch +lydki łydki ćwiczysz z nogami - starczy. biceps albo dasz 3ćw po 3 serie albo tak jak poprawilem unoszenie sztangi lamanej 12,10,8,6 ok mlotki 4x10 ok podciaganie sztangielek od kolana 4x10 wywal triceps: - albo dasz 3ćw po 3s albo tak jak poprawilem francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,6 ok prostowanie raczki na [...]

[...] Rozpiętki na bramie 2x15 Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8 wyc. sztangielkami skos+ rampa10 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 Pompki w podporze tyłem 4x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8 MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10 Plecy MC rampa 10 podciąganie nachwyt 4-5s Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu [...]

[...] W RACHUNKACH JEGO STAZ TRENINGOWY. ZA DUZO SERII. 9 serii to chyba wystarczy Sroda: klatka biceps OK laweczka pozioma 4x 12,10,8,6 laweczka skosna 4x 12,10,8,6 rozpietki 4x10 bica : lamany 4x 12,10,8,6 mlotek 4x 10 na lawce siedzac podnoszenie razem 4x10 piatek barki: wyciskanie pionowo 4x 12.10,8,6 OK dociaganie sztangi do brody 4x [...]

[...] 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,10,8 -rozpiętki 3x10 triceps: wybierz 2 ćwiczenia po 4 serie np pompki na poręczach 4x max wyciskanie francuskie 4x10 ŚRODA: plecy: -podciąganie na drążku do klaty 4xmax -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -szrugsy 3x20,15,10 biceps: -uginanie ramion z [...]

[...] 22/07: 47,5x10 50x8 52,5x8 55x8 57,5x6 06/07: 45x10 47,5x8 50x8 52,5x8 55x6 5. WL 22/07: 25x10 27,5x10 30x10 32,5x10 06/07: 25x10 27,5x10 30x10 30x10 6. wyciskanie wąsko 4x10 - nowość w tym planie 20kg x10 x10, 22,5kg x10 x10 dobry trening, barki tez porządnie oberwały 23 LIPCA bieg 13km 1h19min wreszcie chłodniej się zrobiło i od razu [...]

DZIEŃ 24 TRENING 1. wyciskanie klatka płasko 4x10 35/40/42/45(6) było 30/35/40/42 szło dobrze, ale te 10 są wykańczające 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 2pod+1op/3op/3op reszta opuszczanie na gumie nic się nie zmieniło nadal nie lubię tego ćwiczenia 3. wyciakanie na barki 4x10 22/25/27/27(7) było 22/25/27(8)/27(5) (20/25/27/30(7) 20/22/25/27 [...]